既要保持每天摄取1500卡热量的营养物质，又要减掉多余的脂肪，减肥可不是个轻松的差事。

人体肥胖的原因，主要是因为过量食用高脂肪、高蛋白、高碳水化合物的食物，给身体带来超过需求的热量，造成营养过剩。再加上运动量少，脂肪就容易沉积在皮下而使人发胖。为了减掉多余的脂肪，有的人采用节食办法，这样不仅不利于减肥，反而会影响健康。另外，节食后只要再多吃东西，还会反弹。科学的减肥防胖方法应该是从营养均衡膳食的基础上，对饮食加强控制。

如果长时间运动却不进食，你会感到更饥饿并且还会影响你的新陈代谢。通过对一些专业运动员进行的研究发现，让他们每2-3个小时吃一次东西，有助于防止血糖的急剧下降，同时肌肉也会更好地紧驰，加速新陈代谢，从而轻松瘦身。

注意：由于每个食物组中的营养物质所含有的热量会有些出入，所以这些食物整体的热量会有100-200卡的波动。

蔬菜：每天至少3份

推荐蔬菜：芹菜、蘑菇、韭菜、洋葱、辣椒、西红柿、卷心菜、南瓜、胡萝卜、土豆、豌豆、100%蔬菜汁、沙拉。

一份=1/2盘煮熟的蔬菜；1盘生的蔬菜；1杯蔬菜汁；1/4盘沙拉

why

由于这些蔬菜中含有多种维生素、矿物质等营养成分，同时它们的热量很低，所以基本上蔬菜的摄入没有最大量的限制。不过不要只吃土豆或豌豆，因为它们的热量相对其他绿叶蔬菜要高一些。

when

随时随地。当你感到饿的时候，蔬菜是你的最佳选择，因为它们是低热量高纤维的食物。

水果：每天至少3份

推荐水果：柑橘、苹果、梨、香蕉、浆果、葡萄、杏、李子、葡萄干、甜瓜、100%纯果汁。

一份=一只整个的水果；1/2杯鲜果酱；3/4盘浆果或葡萄；1/4杯干果(除非特别注明)；1/2杯果汁。

why

同蔬菜一样，水果中含大量纤维而热量却很低，可以说它们是减肥的最佳伴侣。另外，吃水果额还有一个好处，就是它们本身汁液的香甜味道有助于减轻你对高热量食物的渴望。

when

可以作为餐后零食或是在正餐之间食用。

粗粮和细粮：每天4份粗粮，细粮不要超过2份

粗粮包括：谷类作物、燕麦片、全麦面包及意大利面包、黑大米、麦片、大麦、荞麦、玉米。

细粮包括：白面包、白大米、玉米粥、玉米饼。

一份=1片面包；1个小圆面包或1张玉米薄饼；1/2个8寸的比萨饼；1/2碗煮熟的谷类食物；1/2碗大米饭；2包玉米花

why

所有的谷物都能给身体提供合成的碳水化合物，从而使你精力充沛。而粗粮中很高的纤维含量，又能使你吃一点就有饱的感觉。研究表明，经常吃粗粮的人更容易减轻体重并能将体重维持下去。

when

在工作或运动前的1-2个小时内吃。这样不仅能够增强你自身的抗疲劳性，还会令你的脂肪能够尽快燃烧。运动过后，最好吃一些富含蛋白质的碳水化合物，能够帮助你恢复身体所需的能量，缓解运动过后的疲劳感。

……