营养是人体摄娶消化食物，或者是食物中对人体有用的成份，用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢，一般常见的五大营养素为：蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素。

    １．蛋白质：人体的细胞是由蛋白质所组成的，蛋白质在人体中功用是维持及修补身体的组织、肌肉组织构造，也是构成免疫系统抗体的成份，且在新陈代谢中扮演重要的角色。

    ２．糖：碳水化合物是人体主要的能量来源，每克产生四卡能量以供给细胞、神经系统与脑部主要能量来源，双糖最主要存于谷类与小麦产品中的淀粉，单糖则存天然水果中。

    ３．脂肪：脂肪每克能产生九卡热量，有支援与分隔身体主要器官的功能。

    ４．矿物质：担任人体中各种化学反应催化剂，主要矿物质有： 钙、镁、磷、钾、钠，微量矿物质：铜、锌、锰、碘、矽、铁。

    ５．维生素：维生素是人体维持正常新陈代谢的营养素，节食时最好每天补充一颗A到Z的复合维生素和矿物质，饭后比空腹有效。

一些人为了迅速减轻体重,采取了少吃甚至不吃膳食的方法.除个别肥胖者有医嘱外,这种饥饿疗法是不可取的.因为除纯糖制品,烹调油,酒属于纯热量食品外,自然界的食物都含有多种人体必需的营养素.长时间的忍饥挨饿,虽可以暂时减轻了体重,但同时会造成多种营养物质供给不足,导致营养不良,这种减肥方法的结果是体重减轻,身体体质下降,免疫功能降低,同样会发生多种疾病,影响健康. 据报导,美国进行过一项有关热量摄入和免疫系统关系的研究,10名超重的妇女参加了这项试验.研究人员把受试者每日热量摄取减少到其原来水平的50%,每日约1300千卡.三个月后,10名妇女表面健康没有大的变化,但试验前后24项免疫系统功能指标的对比表明,这些受试者血液中抵抗肿瘤和病毒的细胞数量下降了30-50%,免疫系统血清蛋白总量下降了10-15%.另外盲目减肥产生病态心理,造成厌食症,殆误发育与健康的例子也屡见不鲜.所以唯有讲究平衡,才是减肥者的正确途径.

另外,家庭膳食安排过程中,以下方法有利于减肥.

1.同种类食物,减肥者应选择热量低的食用.如同是肉类,水产品如鱼,蟹肉,海参,海蜇等水生动物热量低于其它肉类.同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低.同是畜肉,瘦肉(如里脊)比肥肉(如五花)热量低.同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低.同是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低. 

2.讲究烹调方法,降低膳食热量.同种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同.研究证明采用清蒸,糟溜,滑溜,,爆炒,氽,煮,拌,卤,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低.煎炸,油焖,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量较高.

另外,一些口味浓重的菜如:鱼香味型,糖醋味型,家常味型或加明油的菜热量也高.肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴.如同样是里脊肉,冬菇,冬笋,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了.同样是鸡蛋和韭菜,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多.白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低.煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低.

3.主食品粗细搭配.粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,矿物质和膳食纤维,有利于生理功能的调节和新陈代谢.一些杂粮如燕麦,荞麦,玉米都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用. 膳食安排中经常食用粗杂粮,如玉米面发糕,荞麦面条,高梁米粥,燕麦卷菜,对减肥有宜.

4.多吃蔬菜和水果. 蔬菜类食物,尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库.其中维生素C和胡萝卜素含量突出,这二种营养素对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力.果蔬含水量高,体积大,且热量低.另外果蔬中还含有丰富的膳食纤维,研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病. 肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注意瓜类和食用菌藻类食物的应用.肥胖者一般 “饭量”大,减肥过程中要把 “饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解因减肥而产生的 “饥饿感”.

5.食用有利于减肥的食物.研究证明,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功能的.肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麦、红薯、醋、茶、魔芋等.

6.慎用高热量、高胆固醇食物，少吃和不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则. 日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、动物脑、鱼籽、动物脂对肥胖者是必要的.

■减肥者如何建立良好的饮食习惯？

    你感到超重给自己带来种种困扰吗？也许你正在试图改变它，可又遇到诸如"意志力不强"，"天生爱吃甜食"，"对节食无反应的特殊体质"等等一系列的困难。尽管你对自己的体形很不满意，可又发现很难改变。这时，也许你很丧气"天哪，也许我的体重和体形就象我的肤色，我的性格，根本别指望能做什么…"别怕，还有救。

    首先，必须认识到一个事实：困扰你的并不是脂肪，而是一组不良的饮食习惯。这些习惯是你自己后天养成的而非天生带来，所以是可以改变的。当你尽情享用美餐时，当你因烦恼、孤独而心绪不宁就靠大吃一顿来宣泄时，你的体重就不知不觉地增加了。所以，改掉这些不良习惯才是根本出路。

    下一个要做的是制定一份真实的饮食记录，记下在一周内都吃了些什么以及当时吃这些东西的动机(是饿了还是别的原因。别不好意思，这份记录仅供你自己看)。这样就不难找出不良的习惯，诸如进了餐馆就忍不住要饱食一顿，下班一回家就匆匆忙忙吃这吃那…然后选择一个习惯作为改变的目标，急于改变所有的坏习惯则只能使计划落空。当你去掉一个坏习惯后，会使自己受到鼓励，有利于下一个努力。当你努力的时候，请记住来自纽约的著名心理治疗专家西亚·瑞可博士的话："习惯是一种内在的心理活动。当你试图去改变它们时要把注意力放在心理上，从内心里改变了才能在行为上坚持下去。"

    不要想念任何快速减肥或减肥药物。这些并无助于你建立良好的饮食习惯。迅速减肥----成功的喜悦----体重反弹这种无益的循环对你没有任何好处。西亚·瑞可博士建议你这样设计自己的目标：

1、你理想的体重应该是多少，即你从内心里期望自己怎么样而不是照什么减肥公式去算自己该减多少体重；

2、为了这个目的应当吃什么，而不是规定自己什么不能吃。总之，要树立起一种信念"我想要做"，而不是"我不得不做"。

    当食欲来临的时候，分清它是生理信号还是心理信号？当你感到烦闷、悲伤、紧张不安等时，请寻找另一种方法来安慰自己，事实上大吃一顿的做法只能暂掩盖下不不良的感觉而已。饱食之后烦心的事其实并未消失，所谓"借酒浇愁愁更愁"，不如想个切实的办法。即使真的饿了，你也不要忘记这时产生的"我要吃东西"的冲动是生理和心理的双重信号。"吃得饱饱的真好"，就是满足了后者的反应，这时实际上已经吃多了。所以，"八分饱"就足够了。

    如果控制不住吃多了不要忙于责怪自己。"要美味点心还是要苗条身材？"假如选择了前者你也并没犯什么错误，你就是你。后悔、责怪自己的失误，这些心理过程只会削弱你建立好习惯的信心。只有当你把重建饮食习惯当成一项积极、长期的工作去做，才不会斤斤计较多吃了一口点心之类的小事。

    从小事做起，现在就做。建立良好的饮食习惯要从小事做起，这样比较容易坚持下去。比如早餐的牛奶不放糖，用水果代替糕点来充当工间餐等等。

■运动减肥必须持之以恒

      运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或台大运动场慢跑十二圈(半小时) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。

      运动还必须配合节食，才能有效燃烧体内多馀的脂肪，减肥也才会有效；但只凭节食就能有效减肥。节食减肥的最初二周，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重会越来越少。节食减肥满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率) 会滑落四成，人体内脂肪烧得越来越慢，体重越来越难下降。人类到了中年开始老化后，也是由于基础代谢率变慢，才使脂肪在体内堆积而长胖；经常运动的人在停止运动后，也是基础代谢率变慢而积肥长胖。

      运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次(或每周运动三次)，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多馀的脂肪才能有效燃烧掉。

      如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。